Workout 2: Bauch & Körpermitte
8 Übungen auf dem Boden – für einen starken Bauch und Rücken
Erst warm werden (2–3 Min.)
- 60 Sek. Auf der Stelle gehen
- 30 Sek. Hampelmann (oder ohne Springen seitlich antippen)
- 30 Sek. Arme kreisen, vor und zurück
- 30 Sek. Hüfte kreisen, beide Richtungen
Je 30 Sekunden, 15–30 Sek. Pause, 2 Runden
- 1
Beine heben im Sitzen
Setz dich auf den Boden und lehn den Oberkörper ganz leicht nach hinten. Die Hände stützen dich links und rechts neben dem Körper ab. Jetzt hebst du im Wechsel langsam ein gestrecktes Bein an und legst es wieder ab.
Leichter machen: Heb das Bein nur ein kleines Stück an.
- 2
Knie anziehen im Sitzen
Gleiche Position wie eben. Zieh jetzt die Fersen zum Po heran und streck die Beine danach wieder nach vorne. Langsam und in deinem Tempo.
Leichter machen: Die Füße dürfen beim Anziehen über den Boden gleiten.
- 3
Beine hoch, Beine runter (auf dem Rücken)
Leg dich auf den Rücken, die Hände liegen neben dem Körper, den Kopf hebst du leicht an. Zieh das rechte Bein an, bis das Knie über der Hüfte ist (90 Grad). Dann kommt das linke dazu. Jetzt legst du erst das rechte Bein gestreckt ab, dann das linke. Und wieder von vorne.
Leichter machen: Leg den Kopf ab, wenn der Nacken müde wird.
- 4
Seitlich zum Knöchel tippen
Rückenlage, Beine aufstellen, die Fersen sind nah am Po. Heb die Schultern ein Stück vom Boden ab. Jetzt tippst du mit der linken Hand zum linken Knöchel, dann mit der rechten Hand zum rechten. Immer im Wechsel.
Gut zu wissen: Das trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Das Tempo bestimmst du.
- 5
Schulter antippen im Stütz
Geh in den Stütz wie bei einem Liegestütz: Hände unter den Schultern, Körper gerade. Tipp mit der linken Hand an die rechte Schulter und setz sie wieder ab. Dann rechte Hand an die linke Schulter.
Leichter machen: Nimm den Po etwas höher oder leg die Knie ab, so wie Mama.
- 6
Rauf und runter im Stütz
Start im Stütz. Geh erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm runter auf die Unterarme. Dann wieder links, rechts hoch in den Stütz. Und immer so weiter.
Leichter machen: Lass die Knie am Boden, so wie Mama.
- 7
Knie zur Brust im Vierfüßler
Hände und Knie auf den Boden (Vierfüßler). Heb die Knie ein kleines Stück vom Boden ab. Jetzt ziehst du im Wechsel ein Knie Richtung Brust und tippst den Fuß kurz nach vorne.
Schwerer machen: Mach die Übung aus dem Stütz und etwas schneller.
- 8
Ellbogen trifft Knie 20 Sek. pro Seite
Vierfüßler. Streck das linke Bein nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne. Dann führst du Ellbogen und Knie unter dem Bauch zusammen und streckst beides wieder weg. Nach 20 Sekunden die Seite wechseln.
Achte drauf: Langsam ist besser als schnell. Der Rücken bleibt gerade.
Bisherige Workouts
Workout 1: Ganzkörper
Kniebeuge, Rudern & Co. – im Stehen und auf dem Rücken
Erst warm werden (2–3 Min.)
- 60 Sek. Auf der Stelle gehen
- 30 Sek. Hampelmann (oder ohne Springen seitlich antippen)
- 30 Sek. Arme kreisen, vor und zurück
- 30 Sek. Hüfte kreisen, beide Richtungen
Je 30 Sekunden, 15–30 Sek. Pause, 2 Runden
- 1
Kniebeuge mit Armen nach oben
Stell dich etwa schulterbreit hin. Geh in die Kniebeuge und nimm dabei die gestreckten Arme zwischen den Beinen mit nach unten. Beim Hochkommen streckst du die Arme ganz nach oben über den Kopf.
Schwerer machen: Halte eine Wasserflasche oder ein Buch in den Händen.
- 2
Nach vorne beugen mit geradem Rücken (Kreuzheben)
Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Schieb den Po nach hinten und lass die gestreckten Arme am Bein entlang bis zum Schienbein gleiten. Rücken bleibt gerade. Dann den Po anspannen und wieder hochkommen.
Achte drauf: Die Knie gehen nicht über die Zehenspitzen.
- 3
Rudern im Stehen
Arme nach vorne strecken, dann die Ellbogen kräftig nach hinten ziehen, als würdest du rudern. Hinten 1–2 Sekunden halten und die Schulterblätter zusammendrücken.
Schwerer machen: Mit zwei Wasserflaschen in den Händen.
- 4
Ausfallschritt nach hinten
Starte mit den Füßen parallel nebeneinander. Mach einen großen Schritt nach hinten und geh ein Stück nach unten. Dann zurück in die Mitte und die Seite wechseln.
Leichter machen: Halt dich an einer Stuhllehne oder Wand fest.
- 5
Der Käfer (auf dem Rücken)
Leg dich auf den Rücken. Knie anziehen, Füße abheben, sodass die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Arme gerade nach oben strecken. Jetzt linken Arm und linkes Bein gleichzeitig langsam absenken und wieder hoch, dann die andere Seite.
Achte drauf: Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.
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